Εξετάστηκε η διαδικασία της κέτωσης, μια φυσική στρατηγική επιβίωσης του σώματος. Με πλήρη έλλειψη τροφής, το συκώτι αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται κετόνες - οργανικές ενώσεις παρόμοιες σε σύνθεση με τα καρβοξυλικά οξέα. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αντί για υδατάνθρακες και το άτομο χάνει γρήγορα βάρος.
Το σύστημα του Wilder δεν χρησιμοποιήθηκε για πολύ όταν εφευρέθηκαν τα φάρμακα για την επιληψία. Η ιδέα της κετοδίαιτας αναβίωσε το 1994 όταν δημιουργήθηκε ένα ίδρυμα στις Ηνωμένες Πολιτείες για να τη μελετήσει. Τώρα η τεχνική είναι πολύ δημοφιλής. Σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τον μεταβολισμό που διαταράσσεται από τη «δυτική διατροφή», τα δύο τρίτα της οποίας αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Στην κετογονική (κετονική) δίαιτα, από την άλλη, οι υδατάνθρακες μειώνονται πολύ και το λίπος αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια των μεταβολικών αλλαγών, το σωματικό βάρος μειώνεται γρήγορα.
Κετογονική δίαιτα: βασικοί τύποι και κανόνες
Η κετονική δίαιτα είναι μια προσομοιωμένη κατάσταση ασιτίας που καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα λιπαρά οξέα και τις κετόνες ως πηγές ενέργειας αντί για τη συνηθισμένη γλυκόζη.
Υπάρχουν 4 τύποι κετογονικής δίαιτας:
- Κλασσικός. Είναι σχεδιασμένο για απώλεια βάρους. Ένα άτομο πρέπει να παίρνει το 75% των θερμίδων του από λίπος, το 25% από πρωτεΐνες και μόνο το 5% από υδατάνθρακες.
- Μαρκαρισμένος. Με την καύση των αποθεμάτων λίπους, οι κετόνες διατηρούν τα αμινοξέα - το κύριο «δομικό υλικό» των μυών. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοηθά τους αθλητές να χτίσουν μυς γρήγορα. Οι υδατάνθρακες λαμβάνονται μόνο 1 φορά την ημέρα, μισή ώρα πριν την προπόνηση.
- κυκλικός. Χρησιμοποιείται από bodybuilders και αθλητές δύναμης. Η δίαιτα πραγματοποιείται σε κύκλους - 5 ημέρες κετο-δίαιτα, στη συνέχεια - 2 ημέρες υδατανθράκων (έως 600 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα).
- αντικαρκινικό. Σε κατάσταση κέτωσης, τα υγιή κύτταρα αντλούν ενέργεια από τα λίπη. Τα καρκινικά κύτταρα δεν έχουν αυτή την ικανότητα, έτσι σταδιακά πεθαίνουν. Η τεχνική περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για 2-3 ημέρες, στη συνέχεια δίαιτα 600-1000 kcal την ημέρα.
Η βασική αρχή της κλασικής δίαιτας κετο είναι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- Πίνετε άφθονο νερό?
- τρώτε μέχρι να ικανοποιηθεί πλήρως το αίσθημα της πείνας.
- προσθέστε περισσότερο αλάτι στη διατροφή.
- Τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί με λίπη.
Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο
Το μεγαλύτερο μέρος της κετογονικής δίαιτας πρέπει να αποτελείται από μονοακόρεστα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά. Ακολουθούν παραδείγματα προϊόντων για το κετογονικό μενού:
- Ελαιόλαδο;
- λάδι καρύδας;
- Κάσιους?
- Αμύγδαλο;
- φιστίκια Αιγίνης?
- Salo;
- κουκουνάρι?
- κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι?
- τυρί μπρι?
- Κασέρι;
- φέτα?
- τυρί cottage (περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μικρότερη από 18%).
- Βούτυρο;
- ξινή κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 20%).
- σαντιγύ.
Το δεύτερο συστατικό της κετο δίαιτας είναι οι πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και του συνδετικού ιστού. Αλλά η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη. Επομένως, οι πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή θα πρέπει να κυμαίνονται από 105 έως 120 g, ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Αγαπημένα προϊόντα:
- κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, κοτόπουλο, πάπια)?
- λιπαρό βόειο κρέας σε μορφή μπριζόλες, μαγειρευτά ή κιμά.
- χοιρινές μπριζόλες, ζαμπόν, φιλέτο?
- αρνίσιο κρέας;
- παραπροϊόντα (συκώτι, γλώσσα, νεφρά).
- θαλάσσια ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος, σολομός, γατόψαρο, πέστροφα, ιππόγλωσσα).
- θαλασσινά (καβούρια, μύδια, οστρακοειδή)?
- Αυγά (ψυγμένα αυγά ομελέτα, τηγανητά αυγά).
Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να επιλέξετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες. Παραδείγματα υγιεινών τροφών με υδατάνθρακες:
- Μπρόκολο;
- φασολάκια;
- λευκό λάχανο;
- Σέλινο;
- Κουνουπίδι;
- Σκόρδο;
- αγγούρια?
- μαρούλι;
- Κρεμμύδι;
- Ραπανάκι;
- Μανιτάρια (μανιτάρια, shiitake, chanterelles).
Φρούτα και μούρα μόνο περιστασιακά μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού σε μικρές ποσότητες. Τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα φραγκοστάφυλα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα πεπόνια επιτρέπονται. Η μόνη εξαίρεση είναι το αβοκάντο, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί συχνά.
Όσον αφορά τα ποτά, συνιστώνται κανονικό και μεταλλικό νερό, καφές χωρίς ζάχαρη, μαύρο και πράσινο τσάι, κόλα διαίτης. Το ισχυρό αλκοόλ επιτρέπεται με μέτρο - βότκα, κονιάκ, ουίσκι.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια κετογονική δίαιτα
Ορισμένα τρόφιμα αναστέλλουν την παραγωγή κετονών, επιβραδύνοντας έτσι την καύση λίπους. Πρόκειται κυρίως για δημητριακά και όσπρια. Η δίαιτα κετο περιλαμβάνει ολική εξάλειψη του σιταριού, της βρώμης, του κριθαριού, του ρυζιού, της σίκαλης, του φαγόπυρου και του καλαμποκιού. Από τα όσπρια θα πρέπει να εξαιρεθούν τα λευκά και κόκκινα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και τα μαύρα φασόλια.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως είναι επίσης ασύμβατα με μια κετογονική δίαιτα. Ανάμεσα τους:
- μπανάνες?
- Ανανάς;
- Παπάγια;
- πορτοκάλια?
- μήλα?
- Σταφύλι;
- μανταρίνια?
- Μάνγκο;
- Εκδηλώσεις.
Κατά συνέπεια, εξαιρούνται οι χυμοί φρούτων και τα σιρόπια.
Απαγορεύονται επίσης οι ριζικές καλλιέργειες που περιέχουν πολλή ζάχαρη και άμυλο - πατάτες, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες. Από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, το κρέας με βιομηχανική επεξεργασία θα πρέπει να αποφεύγεται - κονσέρβες, λουκάνικα, λουκάνικα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Παρά το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της κετογονικής δίαιτας είναι λίπος, ορισμένα έλαια καλό είναι να αποφεύγονται. Τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, φιστικιού και ηλιέλαιου μετατρέπονται αργά σε κετόνες και συμβάλλουν στην εσωτερική φλεγμονή. Και τέλος, προϊόντα που περιέχουν αλεύρι και ζάχαρη, γλυκά ποτά, κρασί, μπύρα και λικέρ αντενδείκνυνται πλήρως.
Η αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους
Η απότομη μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση του λίπους οδηγεί σε αναδιάρθρωση του μεταβολισμού. Πρώτον, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στο συκώτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το νερό που συσσωρεύεται στους ιστούς αφαιρείται. Στη συνέχεια, τα αποθέματα λίπους καίγονται σταδιακά.
Η δίαιτα κετο ενθαρρύνει ένα άτομο να τρώει ολόκληρα τρόφιμα χωρίς καμία βιομηχανική επεξεργασία. Ο κύριος «ένοχος» για την οικοδόμηση λιπώδους ιστού - η ζάχαρη - εξαφανίζεται από τη διατροφή. Τα υγιή λίπη παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας, εξαλείφοντας την ανάγκη για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, η κετο δίαιτα δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων μειώνονται σε 4-6 ώρες.
Η είσοδος σε κατάσταση κέτωσης διαρκεί από μια εβδομάδα έως ένα μήνα. Σε αυτό το διάστημα, όπως δείχνουν οι κλινικές μελέτες, ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει έως και 9 κιλά βάρος, ενώ οι συμβατικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων δίνουν αποτέλεσμα 4, 5 κιλά.
Δοκιμάστε το μενού της κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Ένα καλά μελετημένο σχέδιο βοηθά στη γρήγορη προσαρμογή σε ένα νέο διατροφικό σύστημα. Πρώτα απ 'όλα, ένα εβδομαδιαίο μενού πρέπει να συνδυάζεται με τη σωστή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα φαίνεται στον πίνακα:
| καθημερινή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | δείπνο | δείπνο |
| Δευτέρα | Αυγά ομελέτα με ζαμπόν, τυρί τσένταρ και σπανάκι | Σαλάτα ντομάτα, μαρούλι και μπέικον με φυσική μαγιονέζα | Ψάρια φούρνου με ελαιόλαδο και λαχανικά (φασόλια ή κουνουπίδι) |
| Τρίτη | Μπέικον με αυγά | Τονοσαλάτα με αβοκάντο και μαρούλι romaine, ντυμένη με μαγιονέζα | Μοσχαρίσιες μπριζόλες γεμιστές με τυρί |
| Τετάρτη | Ομελέτα με τριμμένο τυρί | Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο ντυμένη με μαγιονέζα | Κρεατόψωμο με μανιτάρια και κρεμμύδια |
| Πέμπτη | Σκληρά βραστά αυγά με κρέμα γάλακτος και μαϊντανό | Σολομός στον φούρνο και φρέσκο σπανάκι, κόκκινο κρεμμύδι και σαλάτα ντομάτας ντυμένη με ελαιόλαδο και ξύδι | Λάχανο στιφάδο με μοσχάρι, κρεμμύδια και πιπεριές σε ελαιόλαδο |
| Παρασκευή | Ομελέτα και Στέβια Ολόκληρο Milkshake | Γαλοπούλα κοκκινιστή με από πάνω κολοκυθάκια τηγανισμένα σε ελαιόλαδο | Βραστό μοσχάρι με σάλτσα κρέμας γάλακτος |
| Σάββατο | Σκληρά βραστά αυγά και κακάο με πλήρες γάλα | Σαλάτα από κοτόπουλο, ντομάτες, σκληρό τυρί, φιστίκια Αιγίνης και βότανα, με dressing γιαουρτιού πλήρες | Χοιρινό ψητό με μπρόκολο |
| Κυριακή | Ψητά αυγά με αβοκάντο | Κοτόπουλο βραστό με χούμους και σαλάτα | Χοιρινή κατσαρόλα με τυρί, κρεμμύδια και πιπεριές |
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετο δίαιτας
Εκτός από την απώλεια βάρους, η διαδικασία της κέτωσης προσφέρει μεγάλα ψυχικά οφέλη. Σε μια κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος λαμβάνει το κύριο «καύσιμο», τη γλυκόζη, από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Ελλείψει υδατανθράκων, το συκώτι εκχυλίζει τη γλυκόζη από τα αμινοξέα, τη γλυκερίνη στα λίπη και το γαλακτικό οξύ. Επίσης, η ενέργεια έρχεται στον εγκέφαλο από τις κετόνες. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση, επιβραδύνουν την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας:
- καθαρισμός του δέρματος από την ακμή.
- η εξαφάνιση του εθισμού στη ζάχαρη·
- εξάλειψη της καούρας?
- μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα?
- σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης?
- αύξηση της μυϊκής μάζας?
- αυξημένη αντοχή?
- μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, το σύστημα κετο έχει 5 σημαντικά μειονεκτήματα:
- Μακρά διαδικασία προσαρμογής. Χρειάζονται 1-2 εβδομάδες για να ξεκινήσει η κέτωση. Όλο αυτό το διάστημα ένα άτομο βιώνει δυσφορία που σχετίζεται με αλλαγές στο μεταβολισμό.
- Χαμηλή ενέργεια για τον αθλητισμό. Οι συμμετέχοντες σε παιχνίδια και πολεμικές τέχνες χρειάζονται ισχυρότερες εκπομπές ενέργειας.
- Έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι η διατροφή δεν περιέχει πολλές υγιεινές τροφές, αυτές πρέπει να αντικατασταθούν από συμπληρώματα διατροφής.
- Κακή αναπνοή. Η αναπνοή απελευθερώνει μία από τις πιο σημαντικές κετόνες - την ακετόνη.
- Κούραση. Κατά τη διάρκεια της προσαρμογής, συχνά γίνεται αισθητή κόπωση, ζάλη.
- Επίμονη δυσκοιλιότητα. Οφείλονται σε ανεπαρκή ποσότητα φυτικών ινών.